「できれば部活は休みたくない」
腰痛を抱える高校生の多くが、まずこう感じています。

その気持ちはとても自然で、決して無理な考えではありません。
ただし大切なのは、「我慢して続ける」ことと「正しく続ける」ことは全く別だという点です。

痛みがあっても動ける＝大丈夫ではない

腰が痛いけれど、部活は一応できている。
この状態は、高校生の腰痛でとてもよく見られます。

• 練習中は何とか動ける
• 練習後や夜に腰が痛くなる
• 朝起きたときに腰が固まっている

これは「腰が悪い」というより、
腰に負担が集中する体の使い方がクセになっているサインです。

この状態で無理を続けると、

• 慢性的な腰痛
• パフォーマンスの低下
• 高校卒業後も続く不調

につながってしまうことも少なくありません。

「休むか続けるか」の二択で考えない

腰痛が出ると、
「休むしかないのか」「でも休みたくない」
と極端な二択で考えてしまいがちです。

しかし実際には、

• 練習量の一時的な調整
• フォーム・動作の見直し
• 体の使い方の再学習

これらを行うことで、
部活を続けながら腰痛を改善する道は十分にあります。

重要なのは「何を休むか」であって、
必ずしも「部活そのもの」を休む必要はありません。

ストレッチや筋トレの前に見るべきポイント

多くの高校生が腰痛対策として最初に行うのが、

• YouTubeのストレッチ
• 体幹トレーニング
• 腹筋・背筋の強化

それでも腰痛が良くならない理由ははっきりしています。

腰に頼りすぎる体の使い方のまま行っているからです。

本来、体は

• 股関節
• お腹まわり
• 背骨のしなやかな動き

これらがバランスよく働くことで、腰への負担を分散しています。

しかし多くの高校生は、
動きの主役を腰だけに任せてしまっているため、
どれだけストレッチや筋トレをしても改善しにくいのです。

まず整えるべきは「体の使い方」

部活を休まず腰痛を改善したいなら、最初にやるべきことは、

腰をどう守るかではなく、
腰に頼らない動きを身につけることです。

具体的には、

• 股関節をしっかり使えているか
• 動作の中で腰が反りすぎていないか
• 疲れてくると腰だけで踏ん張っていないか

こうしたポイントを見直すだけでも、
腰への負担は大きく変わります。

まとめ

腰痛があっても部活を続けたい高校生にとって、
一番大切なのは「根性」や「我慢」ではありません。

今の腰痛は、
体の使い方を見直すチャンスでもあります。

ストレッチや筋トレの前に、
「なぜ腰に負担が集まっているのか」
ここに目を向けることが、部活を続けながら改善する第一歩になります。

「マッサージやリラクゼーションには何度も通ったけれど、その場では楽になった気がするだけで、すぐ元に戻ってしまう」 このようなお声を、鍼灸院ではよく耳にします。

一方で、「鍼は少し怖かったけれど、受けてみたら身体の奥から変わる感じがした」「翌日以降も楽な状態が続いた」とお話しされる方も少なくありません。

リラクゼーションと鍼灸の大きな違い

まず大切なのは、リラクゼーションサロンと鍼灸院では目的そのものが違うという点です。

●リラクゼーションは「癒し」が目的

リラクゼーションサロンは、心身をリラックスさせ、気持ちよさや安らぎを提供する場所です。日々の疲れを癒したり、ストレスを和らげたりすることに大きな価値があります。

ただし、肩こりや腰痛などの症状を治療・改善することを目的とした施設ではありません。

●鍼灸は「身体の状態を整える」ための施術

鍼灸は、筋肉・神経・血流など身体の仕組みに基づき、不調の原因にアプローチする治療です。表面の筋肉だけでなく、深い部分の緊張や機能低下に働きかけることができます。

そのため、「気持ちよさ」よりも変化や回復を実感する方が多いのが特徴です。

なぜ鍼は効果を感じやすいのか

●身体の深い部分に直接届く

鍼は、手では届きにくい深層の筋肉やトリガーポイントに直接刺激を与えます。慢性的なこりや痛みは、こうした深い部分に原因があることが多く、そこにアプローチできる点が大きな違いです。

●自然治癒力を引き出す

鍼刺激は血流を促し、身体が本来持っている回復力を高めます。「治してもらう」というより、「治る力を引き出す」というイメージに近いかもしれません。

国家資格者としての学びの違い

鍼灸師は、誰でも名乗れるわけではありません。

●3〜4年間、医学を学ぶ

鍼灸師は、解剖学・生理学・病理学など、西洋医学の基礎から東洋医学まで、3〜4年かけて専門教育を受けます。その後、国家試験に合格してはじめて施術を行うことができます。

●「触る」だけでなく「評価」する

国家資格者は、痛みの原因や身体の使い方、生活習慣まで含めて評価します。単に硬いところをほぐすのではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を考えたうえで施術を行います。

どちらが良い・悪いではありません

リラクゼーションにも、心と身体を休める大切な役割があります。疲れたときにリラックスする時間は、健康にとって必要なものです。

ただ、

• 長年続く痛みがある
• その場しのぎではなく根本的に変えたい
• 動かすと不安がある

こうした場合には、治療を目的とした鍼灸という選択肢があることを知っていただけたらと思います。

まとめ｜「効いた気がする」と「変わった」は違う

気持ちよさで終わるケアと、身体が変わっていくケアは目的が異なります。鍼灸は、派手さはありませんが、身体と向き合いながら回復を目指す治療です。

「なんとなく我慢してきた不調」を見直すきっかけとして、鍼灸を知っていただければ幸いです。

IYTW（アイ・ワイ・ティー・ダブリュー）エクササイズは、肩周りのインナーマッスルと肩甲骨周囲筋を安全に鍛えるための代表的なトレーニングです。学生野球をはじめ、多くのスポーツ現場で肩のケガ予防として活用されています。

IYTWエクササイズで鍛えられる筋肉

●I（アイ）で鍛えられる筋肉

Iの動きでは、腕をまっすぐ上げる動作を行います。

• 僧帽筋下部
• 脊柱起立筋（姿勢保持）

肩甲骨を下げて安定させる力が養われ、投球時の「肩がすくむ」癖を防ぐ効果があります。

●Y（ワイ）で鍛えられる筋肉

Yの動きは、肩を斜め前方に上げる動作です。

• 僧帽筋下部・中部
• 棘上筋

腕を上げ始める際の安定性を高め、野球肩の初期トラブルを防ぐ重要なエクササイズです。

●T（ティー）で鍛えられる筋肉

Tの動きでは、腕を真横に開きます。

• 棘下筋
• 小円筋
• 菱形筋

投球時の減速動作（フォロースルー）を支える筋肉が鍛えられ、「使えば使うほど弱くなる」棘下筋の機能低下を防ぎます。

●W（ダブリュー）で鍛えられる筋肉

Wの動きは、肘を曲げて肩甲骨を寄せる動作です。

• 肩甲下筋
• 棘下筋
• 菱形筋

肩関節の安定性を高め、インナーマッスルを「使える状態」に整える目的があります。

IYTWエクササイズを効果的に取り入れるコツ

●回数より「質」を重視する

IYTWは負荷をかけるトレーニングではありません。10回前後を丁寧に行い、反動を使わないことが最重要です。

●ウォーミングアップかクールダウンで行う

投球前のウォーミングアップ、または練習後のクールダウンに組み込むことで、肩のトラブル予防効果が高まります。

●痛みがある場合は無理をしない

痛みを我慢して行うと逆効果になります。違和感がある場合は中止し、肩周囲の状態をチェックすることが大切です。

指導者・保護者が知っておきたいポイント

IYTWエクササイズは「筋トレ」ではなく、肩を守るためのコンディショニングです。強度を上げすぎたり、形だけ真似ると本来の効果が得られません。

学生期から正しいフォームで取り入れることで、将来的な野球肩・肩肘障害のリスクを大きく下げることができます。

まとめ｜IYTWは肩の土台づくり

IYTWエクササイズは、肩を強くするのではなく「正しく使える状態」に整えるための基本トレーニングです。派手さはありませんが、継続することで確実に肩の安定性と再発予防につながります。

技術練習と同じくらい、身体のケアにも目を向けていきましょう。

野球肩は、投球動作を繰り返す学生野球選手に非常に多い障害です。痛みが出る場所は「肩」ですが、原因は一つの筋肉ではなく、肩周りの複数の筋肉のバランス崩れによって起こります。ここでは、野球肩と深く関係する肩周りの筋肉を整理し、なぜトラブルが起こるのかを解説します。

野球肩に関係する肩周りの筋肉とは？

投球動作は「肩だけ」で投げているように見えて、実際には肩甲骨・体幹・股関節まで連動しています。その中でも特に重要なのが、肩関節を安定させる筋肉群です。

●ローテーターカフ（回旋筋腱板）

野球肩で最も重要なのが、インナーマッスルと呼ばれるローテーターカフです。

• 棘上筋
• 棘下筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

これらの筋肉は、肩関節を「動かす」よりもズレないように安定させる役割があります。投球では使われ続ける一方、正しく鍛えないと疲労が蓄積し、筋力低下を起こしやすいのが特徴です。

●棘下筋｜使えば使うほど弱くなる筋肉

棘下筋は、投球時の減速動作（フォロースルー）で強く働きます。毎回ブレーキをかける役割のため、学生野球では「使いすぎによる筋力低下」が起こりやすい筋肉です。

表面の筋肉が強い選手ほど、棘下筋の働きが追いつかず、結果として肩の痛みにつながります。

●棘上筋｜最初に痛みが出やすい

棘上筋は腕を上げ始める際に働く筋肉で、野球肩の初期段階で炎症を起こしやすい部位です。投げ始めやウォーミングアップ時に違和感がある場合、棘上筋の疲労が隠れていることが多くあります。

●三角筋｜強すぎると逆効果

三角筋は肩のパワーを生み出すアウターマッスルです。筋トレで発達しやすい反面、インナーマッスルとのバランスが崩れると、肩関節が不安定になります。

「筋トレを頑張っているのに肩が痛い」選手は、三角筋優位になっているケースが少なくありません。

●僧帽筋・菱形筋｜肩甲骨が動かない原因

肩甲骨を支える僧帽筋や菱形筋が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、投球時の負担が肩関節に集中します。特にスマホ姿勢や猫背の学生は、慢性的にこのエリアが機能低下しています。

野球肩を防ぐために大切な視点

野球肩の予防・改善で重要なのは、「どの筋肉を鍛えるか」よりも「どの筋肉が働いていないか」を見抜くことです。

• インナーマッスルは使えているか
• 肩甲骨はスムーズに動いているか
• 痛みを我慢して投げ続けていないか

指導現場では技術指導が優先されがちですが、身体の土台が崩れた状態ではパフォーマンスも伸びません。

まとめ｜肩は「鍛える」より「守る」

野球肩は一度痛めると長期離脱につながることもあります。学生野球の段階から、肩周りの筋肉の役割を理解し、正しくケア・トレーニングを行うことが将来の競技人生を守ります。

「投げすぎているのに異常なし」と言われた場合でも、筋肉の機能低下が隠れているケースは少なくありません。早めのチェックとコンディショニングが大切です。

学生野球の現場では、「投げ込み不足」「筋力不足」が肩のトラブル原因として語られることが多くあります。 しかし実際には、使っているはずなのに弱くなっていく筋肉が存在します。

その代表が、肩のインナーマッスルのひとつである棘下筋（きょくかきん）です。

棘下筋とは？学生野球における重要な役割

棘下筋は、肩甲骨から上腕骨についているインナーマッスルで、主な役割は

• 肩関節の安定
• 腕を外にひねる（外旋）動作
• 投球動作中の肩のブレーキ

特に野球の投球では、ボールを投げ終わった後に肩が前に引っ張られるのを抑える、非常に重要な制動役を担っています。

「使えば鍛えられる」は棘下筋には当てはまらない

多くの指導現場で誤解されているのが、

「投げていれば棘下筋は自然と鍛えられる」

という考え方です。

実際には、投球動作を繰り返すことで棘下筋は

• 過度に引き伸ばされる
• 常にブレーキをかけ続ける
• 回復が追いつかなくなる

という状態に陥りやすく、使えば使うほど出力が落ちていくケースが非常に多く見られます。

● 棘下筋は「パワー筋」ではない

棘下筋は、大きな力を出す筋肉ではありません。

本来は

• 関節の位置を感じ取る
• 適切なタイミングで働く
• 必要以上に力を出さない

といった繊細なコントロール役です。

そのため、投げ込み量だけが増えると、機能低下が起こりやすくなります。

棘下筋が弱くなると起こる連鎖反応

棘下筋がうまく働かなくなると、

• 肩が前にズレやすくなる
• 外旋が弱くなる
• 肘や前腕に負担が逃げる

といった連鎖が起こります。

結果として、

• 肩の違和感
• 肘の張り
• コントロール低下

につながることも少なくありません。

インナーマッスルを鍛える意味とは？

インナーマッスルを鍛える目的は、筋肥大やパワーアップではありません。

重要なのは、

• 正しい位置で肩を保てること
• 必要なときに自然に働くこと
• アウターマッスルが働きすぎないこと

つまり「壊れにくい投球動作の土台作り」です。

ゴムチューブを使った軽負荷・高精度のトレーニングが推奨される理由もここにあります。

改善の考え方｜鍛える前に整える

棘下筋の改善で重要なのは、

• 肩甲骨の動き
• 胸郭の硬さ
• 投球後の回復

を含めた全体のバランスです。

鍼灸やコンディショニングでは、

• 過緊張した棘下筋の調整
• 肩甲骨周囲筋の協調性改善
• 投球動作に合わせた再教育

といったアプローチが可能です。

「使っているのに弱くなる」状態から抜け出すためには、 量より質、鍛える前に整えるという視点が欠かせません。