「体幹を鍛えましょう」と言われると、まずプランクを思い浮かべる方が多いかもしれません。 しかし実際の現場では、プランク以前に必要な準備ができていない方が非常に多く見られます。

その“前段階”として重要になるのが、仰向けで行うドローインです。

ドローインで働く本当の筋肉

仰向けで行うドローインでは、主に腹横筋が働きます。 腹横筋は、体幹の最も深層にある筋肉で、コルセットのようにお腹周りを包み込み、背骨や骨盤を安定させる役割を担っています。

この筋肉がうまく使えない状態では、

• 腰が反りやすい
• 動作中に体がブレる
• 力が手足にうまく伝わらない

といった問題が起こりやすくなります。

●仰向けで行う意味

仰向け姿勢は、重力の影響を最小限に抑えられるため、余計な力を使わずに腹横筋の感覚をつかみやすい姿勢です。

立位やプランク姿勢ではごまかせてしまう動作も、仰向けではごまかしが効きません。 だからこそ、体幹トレーニングのスタートとして最適なのです。

なぜプランクの前にドローインが必要なのか

腹横筋が使えないままプランクを行うと、

• 腹筋ではなく肩や腰で支える
• 反り腰のまま固める
• 「効いている気がする」だけで体幹は働いていない

という状態になりやすくなります。

これは体幹トレーニングをしているつもりで、実は腰や肩に負担をかけている状態です。

●正しい順番がケガ予防につながる

ドローインで腹横筋のスイッチが入る ↓ 骨盤と背骨が安定する ↓ その状態で初めてプランクなどの負荷トレーニングが活きる

この順番を守ることで、腰痛や肩のトラブルを防ぎながら、本当に使える体幹を作ることができます。

実際のドローイン動作はこちら

以下の動画では、仰向けで行うドローインの基本をわかりやすく解説しています。 「お腹をへこませているつもり」になっていないか、ぜひ一度確認してみてください。

体幹は「きつさ」ではなく「使えているか」

体幹トレーニングは、きつければ良い、長くやれば良いというものではありません。 どの筋肉が、どの順番で働いているかが最も重要です。

仰向けドローインで体幹の土台を作ることは、

• 腰痛予防
• スポーツパフォーマンス向上
• ケガをしにくい体づくり

すべてにつながる第一歩です。

「プランクが苦手」「体幹を鍛えているのに変わらない」と感じている方こそ、 ぜひ一度、ドローインから見直してみてください。

「腰痛　ストレッチ　すぐ治る」
気づけば、YouTubeでこんな検索をしていませんか？

部活が忙しく、
できれば短時間で、簡単に、今すぐ楽になりたい。
そう思うのはとても自然なことです。

ただ、その探し方こそが、
腰痛を繰り返してしまう原因になっている可能性があります。

「すぐ治る体操」が効かない理由

YouTubeにある腰痛体操の多くは、

• その場で痛みを和らげる
• 筋肉を伸ばして楽にする
• 簡単に真似できる

といった点では、とても優れています。

しかし、中学生や高校生の学生アスリートの腰痛では、
一時的に楽になっても、数日後にまた痛くなる
というケースが非常に多く見られます。

それは、その体操が悪いのではなく、
腰痛が起きている背景が考慮されていないからです。

学生アスリートの腰痛は「腰」だけの問題ではない

中学生や高校生の腰痛は、

• 骨の異常がない
• 検査では問題なしと言われる
• それでも痛みが出る

という特徴を持つことが少なくありません。

これは、
腰そのものが悪いのではなく、腰が無理をし続けている状態です。

本来使うべき

• 股関節
• お腹まわり
• 下半身全体

これらがうまく使えず、
腰だけが頑張り続けていると、
どれだけ体操をしても根本的な解決にはなりません。

動き方が変わらなければ、優れているストレッチを取り入れても一緒！

YouTubeで次々に新しいストレッチを試しても、

• スポーツでの動きは変わらない
• 疲れたときのフォームが同じ
• 無意識のクセはそのまま

この状態では、
腰への負担は毎日リセットされては、また積み上がる
という繰り返しになります。

結果として、

「このストレッチや治療は効かなかった」
「別の動画を探そう」

というループから抜け出せなくなってしまいます。

本当に探すべきなのは「ストレッチ」ではない

腰痛を改善したい高学生アスリートが、
最初に見るべきなのは新しいストレッチではありません。

それは、

• なぜ腰に負担が集中しているのか
• どの動きで腰が頑張りすぎているのか
• 疲れたときに何が崩れているのか

といった、
自分の体の使い方そのものです。

専門的な視点になるので、大人でも難しい考え方になります。しかし、学生のうちにこのような体の動きに着目した考えに触れておくことは非常に意味のあることだとわかっています。

室伏広治氏が提唱しているメソッドの研究結果には、自分の体のことを知っている人とそうでない人には、ケガの発生率だけでなく、パフォーマンス向上にも差が出ることがわかったそうです。

解剖学や運動学など、難しい言葉が出てくると耳を塞ぎたくなりますが、すぐに効果の出ないものこそ意味があるのだと感じてもらえたらと思います。

まとめ：近道を探している限り、遠回りになる

YouTubeで「すぐ治る腰痛ストレッチ」を探すことは、
決して悪いことではありません。

ただし、

腰痛の原因が分からないままストレッチだけを変えても、
同じ痛みを繰り返す可能性が高い

腰痛を本気で改善したいなら、
「何をやるか」よりも
「なぜ腰が痛くなっているのか」に目を向けることが、
いちばんの近道になります。

スポーツにおける腹横筋の重要性｜フロントプランクだけでは体幹は使えない

「体幹を鍛えよう」と言われると、多くの現場でまず行われるのがフロントプランクです。確かにプランクは有名な体幹トレーニングですが、プランクだけで“使える体幹”が身につくわけではありません。

特にスポーツにおいて重要なのは、見た目の腹筋ではなく、身体を安定させる深層筋である腹横筋です。

腹横筋とは？スポーツの土台となる筋肉

腹横筋は、お腹の一番内側にあるインナーマッスルで、コルセットのように体幹を包み込む役割をしています。

●腹横筋の主な役割

• 体幹の安定
• 腰椎・骨盤の保護
• 手足の力を効率よく伝える
• ケガの予防（腰痛・股関節痛など）

腹横筋がしっかり働くことで、身体の軸が安定し、スムーズな動きが可能になります。

なぜフロントプランクだけでは不十分なのか

●止まった姿勢＝スポーツ動作ではない

フロントプランクは、止まった姿勢で身体を支えるトレーニングです。一方、スポーツでは「走る・投げる・跳ぶ・切り返す」など、常に動きながら体幹を安定させる必要があります。

プランクが長くできても、動作中に体幹が崩れる選手は非常に多いのが現実です。

●腹直筋ばかりが頑張ってしまう

プランクでは、腹横筋よりも表面の腹直筋に力が入りやすくなります。その結果、

• お腹は固いが安定しない
• 反り腰が改善しない
• 腰や股関節に負担がかかる

といった状態に陥ることがあります。

スポーツで本当に必要なのは「使える腹横筋」

●腹横筋は「意識しないと使えない」

腹横筋は、力いっぱい動かす筋肉ではなく、無意識下で働く安定筋です。そのため、

• 呼吸
• 姿勢
• 日常動作

これらとセットでトレーニングしないと、スポーツ動作に活かされません。

●動きながら安定させることが重要

片脚立ち、重心移動、腕や脚を動かしながら体幹を保つトレーニングの方が、実際の競技動作に近い刺激になります。

「動きの中で崩れない体幹」こそが、ケガ予防とパフォーマンス向上の鍵です。

指導現場でよくある誤解

●プランク＝体幹トレーニングではない

プランクは体幹トレーニングの「一部」であって「すべて」ではありません。時間を競わせたり、長く耐えさせるだけでは、腹横筋はうまく働きません。

体幹が弱いのではなく、「使い方を学んでいない」だけの選手も多く存在します。

まとめ｜体幹トレーニングは質がすべて

スポーツにおける体幹の要は腹横筋です。フロントプランクだけに頼るのではなく、呼吸・姿勢・動作を通して腹横筋を働かせることが重要です。

「体幹を鍛えているのに安定しない」「腰痛が改善しない」 そんなときこそ、腹横筋が本当に使えているかを見直してみてください。

現在、インフルエンザB型の流行が各地で見られています。地域によっては学級閉鎖や学校閉鎖が出ており、「A型が落ち着いたと思ったら、今度はB型が…」と不安に感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、インフルエンザB型の特徴と、日常生活でできる基本的な予防方法について、地域の皆さまに向けてわかりやすくお伝えします。

インフルエンザB型とは？

インフルエンザには主にA型とB型がありますが、B型は春先にかけて流行しやすいという特徴があります。

●インフルエンザB型の主な特徴

• 38℃前後の発熱
• のどの痛み、咳、鼻水
• 頭痛、関節痛、筋肉痛
• 腹痛や下痢などの消化器症状（特に子ども）

A型に比べて高熱が出にくいケースもありますが、だるさや体の痛みが長引きやすいのがB型の特徴です。

学校閉鎖・学級閉鎖も出ています

最近では、インフルエンザB型の感染拡大により、地域の小中学校で学級閉鎖や学校閉鎖が出ているという話も聞かれます。

●子どもから家庭へ広がりやすい

学校や部活動など、集団生活の中で感染が広がりやすく、子どもが感染した後に家庭内で大人へうつるケースも少なくありません。

「最初は軽い風邪だと思っていたら、家族全員が体調を崩した」という例もよく見られます。

インフルエンザB型の基本的な予防方法

●手洗い・うがいを丁寧に

外出後や食事前の手洗いは、最も基本で効果的な予防策です。指の間や手首までしっかり洗いましょう。

●十分な睡眠と栄養

免疫力を保つためには、睡眠と食事がとても重要です。特に成長期の子どもや、疲れがたまりやすい大人は、生活リズムの乱れに注意しましょう。

●室内の乾燥を防ぐ

ウイルスは乾燥した環境で活発になります。加湿器の使用や、洗濯物の室内干しなどで湿度を保つことも有効です。

●体調が悪いときは無理をしない

「これくらいなら大丈夫」と無理をすると、症状が悪化したり、周囲に感染を広げてしまうことがあります。早めに休むことも大切な予防です。

体調管理も立派な予防です

インフルエンザ予防というと「マスク・手洗い」だけに目が行きがちですが、日頃から体の調子を整えておくことも重要です。

疲労がたまっていると免疫力が下がり、感染しやすくなります。肩こりや腰痛、だるさを放置せず、体を整えておくことも結果的に感染予防につながります。

まとめ｜地域全体で気をつけたい時期です

インフルエンザB型は、気づかないうちに広がりやすい感染症です。学校閉鎖などの情報を他人事にせず、家庭・地域全体で予防意識を高めていくことが大切です。

「よく寝る・よく食べる・無理をしない」 基本的なことを大切にしながら、この時期を元気に乗り切りましょう。

「できれば部活は休みたくない」
腰痛を抱える高校生の多くが、まずこう感じています。

その気持ちはとても自然で、決して無理な考えではありません。
ただし大切なのは、「我慢して続ける」ことと「正しく続ける」ことは全く別だという点です。

痛みがあっても動ける＝大丈夫ではない

腰が痛いけれど、部活は一応できている。
この状態は、高校生の腰痛でとてもよく見られます。

• 練習中は何とか動ける
• 練習後や夜に腰が痛くなる
• 朝起きたときに腰が固まっている

これは「腰が悪い」というより、
腰に負担が集中する体の使い方がクセになっているサインです。

この状態で無理を続けると、

• 慢性的な腰痛
• パフォーマンスの低下
• 高校卒業後も続く不調

につながってしまうことも少なくありません。

「休むか続けるか」の二択で考えない

腰痛が出ると、
「休むしかないのか」「でも休みたくない」
と極端な二択で考えてしまいがちです。

しかし実際には、

• 練習量の一時的な調整
• フォーム・動作の見直し
• 体の使い方の再学習

これらを行うことで、
部活を続けながら腰痛を改善する道は十分にあります。

重要なのは「何を休むか」であって、
必ずしも「部活そのもの」を休む必要はありません。

ストレッチや筋トレの前に見るべきポイント

多くの高校生が腰痛対策として最初に行うのが、

• YouTubeのストレッチ
• 体幹トレーニング
• 腹筋・背筋の強化

それでも腰痛が良くならない理由ははっきりしています。

腰に頼りすぎる体の使い方のまま行っているからです。

本来、体は

• 股関節
• お腹まわり
• 背骨のしなやかな動き

これらがバランスよく働くことで、腰への負担を分散しています。

しかし多くの高校生は、
動きの主役を腰だけに任せてしまっているため、
どれだけストレッチや筋トレをしても改善しにくいのです。

まず整えるべきは「体の使い方」

部活を休まず腰痛を改善したいなら、最初にやるべきことは、

腰をどう守るかではなく、
腰に頼らない動きを身につけることです。

具体的には、

• 股関節をしっかり使えているか
• 動作の中で腰が反りすぎていないか
• 疲れてくると腰だけで踏ん張っていないか

こうしたポイントを見直すだけでも、
腰への負担は大きく変わります。

まとめ

腰痛があっても部活を続けたい高校生にとって、
一番大切なのは「根性」や「我慢」ではありません。

今の腰痛は、
体の使い方を見直すチャンスでもあります。

ストレッチや筋トレの前に、
「なぜ腰に負担が集まっているのか」
ここに目を向けることが、部活を続けながら改善する第一歩になります。