起き上がり腹筋＝正解、とは限らない

学生スポーツの現場で、昔から行われている腹筋トレーニングといえば起き上がり腹筋です。

しかし、「腹筋＝起き上がり腹筋」という考え方は、 腰痛や反り腰を助長してしまうケースも少なくありません。

大切なのは、腹筋を「鍛える」ことではなく、何のために使うのかを理解することです。

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起き上がり腹筋で起こりやすい問題点

① 腰を反らせて動いてしまう

起き上がり腹筋では、腹筋よりも股関節や腰の力で体を起こしてしまうことがよくあります。

特に反り腰の傾向がある学生は、腰に負担が集中しやすくなります。

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② スポーツ動作と結びつきにくい

スポーツ中、腹筋は「体を起こす」ためではなく、姿勢を安定させるために使われます。

起き上がり腹筋だけでは、この役割を十分にカバーできません。

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③ 腰痛を抱えている学生には不向き

すでに腰に違和感や痛みがある学生にとって、起き上がり腹筋は症状を悪化させることがあります。

「腹筋を鍛えているのに腰が痛い」というケースは、このパターンが非常に多いです。

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腹筋には「目的別」の役割がある

腹筋は一つの筋肉ではなく、役割も一つではありません。

学生スポーツでは、目的に合わせた腹筋の使い方が重要です。

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目的① 姿勢を支える腹筋（腰痛・反り腰予防）

最も重要なのが、体を安定させるための腹筋です。

このタイプの腹筋の特徴

• 動かすより「止める」
• 呼吸と一緒に使う
• 腰を反らさず、お腹に軽く力が入る

プランクやドローインなどは、この目的に合ったトレーニングです。

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目的② 力を伝える腹筋（競技力向上）

走る・投げる・打つといった動作では、 力を下半身から上半身へ伝える腹筋が必要になります。

ポイント

• 体幹がブレない
• 腰が反らず、力が逃げない
• 動作中も腹圧が保てる

デッドバグやバードドッグなどが、この目的に向いています。

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目的③ ケガを防ぐ腹筋（疲労対策）

疲れてくると、腹筋の働きは真っ先に落ちます。

その結果、腰・股関節・膝などに負担が集中します。

重要な考え方

• 長時間使える腹筋
• 強さより持続性
• 正しい姿勢を維持する力

短時間でも毎日行うことが、ケガ予防につながります。

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腹筋トレーニングは「今の体」に合わせる

腹筋トレーニングに万能な正解はありません。

腰痛があるのか、反り腰なのか、疲労が溜まっているのか。 今の体の状態に合わせて選ぶことが大切です。

「とりあえず起き上がり腹筋」は、もう卒業しても良いかもしれません。

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学生スポーツの腹筋は“使える体幹”を目指す

腹筋は見た目のために鍛えるものではありません。

腰痛を防ぎ、競技力を高め、長くスポーツを続けるための土台です。

正しい目的を理解し、腹筋を「使える状態」にしていきましょう。

「腹筋が弱い」のではなく「使えていない」

学生スポーツの現場でよく聞く言葉に、「腹筋が弱いから鍛えよう」があります。

しかし実際には、腹筋の筋力そのものが不足しているケースは多くありません。 問題は腹筋が“使えていない”ことです。

腹筋が使えない状態では、動作の主役が腰や太ももになり、腰痛やケガにつながりやすくなります。

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腹筋が使えない子に共通する5つの特徴

① 立ち姿勢で腰が反っている（反り腰）

何もしていない立位姿勢で、腰のカーブが強い場合、骨盤が前に傾いています。

この状態では、腹筋は常に引き伸ばされ、力を発揮しにくくなります。

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② 腹筋トレーニングで腰が浮く

仰向けで腹筋運動をするとき、腰が床から浮いてしまう子は要注意です。

腹筋ではなく、腰や股関節の力で動いている可能性が高くなります。

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③ 動作中に「踏ん張り」がきかない

ダッシュ・ジャンプ・投球・スイングなどで、力が体の中心に集まらず、動きがバラけるのも特徴です。

体幹が安定しないため、腰に負担が集中しやすくなります。

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④ 太ももや腰が張りやすい

練習後、「お腹よりも太ももや腰が疲れる」という場合、体幹がサボっているサインです。

本来腹筋が担うべき安定を、他の筋肉が代わりに行ってしまっています。

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⑤ 呼吸が浅く、胸で息をしている

腹筋は呼吸とも深く関係しています。

胸だけで呼吸するクセがあると、腹圧がうまく使えず、腹筋も働きにくくなります。

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なぜ学生は腹筋が使えなくなりやすいのか

成長期の体は、骨の成長に神経のコントロールが追いつきにくい状態です。

腹筋が使えなくなる主な原因

• 急激な身長の伸び
• 柔軟性の低下
• 疲労の蓄積
• 同じ動作の繰り返し

その結果、「楽な動き＝腰を反らす・太ももで頑張る」動作がクセになります。

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腹筋が使えないまま放置するとどうなる？

• 慢性的な腰痛
• 反り腰の悪化
• 坐骨神経痛のような症状
• フォームの崩れ
• パフォーマンス低下

「まだ若いから大丈夫」と思われがちですが、 学生時代の体のクセは大人になっても残ります。

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腹筋は“鍛える前に使える状態”を作る

腹筋が使えていない子に、いきなり強い体幹トレーニングを行うのは逆効果になることもあります。

大切なポイント

• 姿勢を整える
• 呼吸を深くする
• 骨盤の位置を意識する
• 腰ではなく体幹で支える感覚を覚える

これだけでも、腰への負担は大きく変わります。

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学生スポーツの腰痛は「体幹の使い方」から見直す

腹筋が使えないのは、才能や根性の問題ではありません。

正しい体の使い方を知ることで、 腰痛予防・ケガ予防・競技力向上につながります。

「最近、腰が気になる」「フォームが安定しない」 そんなサインがあれば、体幹の使い方を一度見直してみましょう。

その体幹指導、逆効果になっていませんか？

「ケガをさせたくない」「体を強くしたい」 その思いから、体幹トレーニングや腹筋指導に力を入れている指導者は多いと思います。

しかし実際には、良かれと思って行っている指導が、腰痛や反り腰を助長しているケースも少なくありません。

学生の体は大人と違い、成長途中。 指導の“ズレ”が、そのまま不調につながることがあります。

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指導者がやりがちなNG例① 起き上がり腹筋を大量にやらせる

「腹筋を鍛えろ＝起き上がり腹筋100回」 今でも多くの現場で見られる光景です。

何が問題？

• 腹筋ではなく腰や股関節で動いてしまう
• 反り腰が強調される
• 腰椎への負担が大きい

特に腰に違和感がある学生にとっては、腰痛を悪化させるリスクが高くなります。

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NG例② 「腰を反らせて胸を張れ」という姿勢指導

姿勢を良くさせようとして、「胸を張れ」「背中を伸ばせ」と指示していませんか？

この指導が、結果的に反り腰を作ってしまうことがあります。

学生に起こりやすい変化

• 骨盤が前に傾く
• 腹筋が使えなくなる
• 腰の筋肉が常に緊張する

「良い姿勢」と「腰を反らす姿勢」は別物です。

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NG例③ 体幹トレーニング中のフォームを見ていない

プランクや体幹トレーニングをさせていても、 フォームを細かくチェックしていないケースは多く見られます。

よくある間違い

• 腰が反っている
• 呼吸が止まっている
• お腹に力が入っていない

これでは「体幹トレーニングをしているつもり」で、 実際は腰トレーニングになってしまいます。

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NG例④ 痛みがあっても「気合い」で続けさせる

学生は、痛みがあっても「言い出しにくい」ものです。

「それくらい大丈夫」「気にするな」という声かけが、 慢性腰痛への入り口になることもあります。

見逃してはいけないサイン

• 練習後も腰の痛みが残る
• 朝起きたときに腰が固い
• フォームが崩れてきた

痛みは甘えではなく、体からの警告です。

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NG例⑤ 「とりあえず体幹」を万能薬にしてしまう

腰痛が出た → 体幹 フォームが崩れた → 体幹 ケガが多い → 体幹

体幹トレーニングは大切ですが、原因を見ずに行う体幹指導は効果が出にくくなります。

反り腰なのか、疲労なのか、柔軟性なのか。

学生スポーツに多い腰痛、その正体とは？

「特にぶつけた覚えはないのに腰が痛い」 「練習後や試合の翌日に腰が張る」

学生アスリートに多いこの腰痛、実は腹筋がうまく使えていないことが原因になっているケースが非常に多く見られます。

その代表例が反り腰による腰痛です。

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腹筋は「割る」ためではなく「支える」ためにある

腹筋というと、「シットアップ」「腹筋運動」を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、スポーツにおいて重要なのは体を動かす腹筋ではなく、支える腹筋です。

学生に多い腹筋の問題点

• 腹筋に力を入れる感覚が分からない
• 体幹トレーニングをしているつもりでも腰が反っている
• お腹ではなく腰や太ももに力が入ってしまう

この状態では、運動中に体幹が安定せず、腰に負担が集中してしまいます。

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反り腰とは？なぜ腰痛につながるのか

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブ（腰椎前弯）が強くなっている状態です。

一見、姿勢が良さそうに見えるため、本人も周囲も気づきにくいのが特徴です。

反り腰になると起こること

• 腰の筋肉が常に緊張する
• 背骨の一部にストレスが集中する
• 走る・跳ぶ・投げる動作で腰を反らしやすい

特に、ジャンプ動作やダッシュ、スイング動作の多い競技では、反り腰の影響が顕著に出ます。

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なぜ学生アスリートは反り腰になりやすいのか

成長期の体は、骨の成長に筋肉や神経のコントロールが追いついていません。

反り腰を助長する要因

• 身長の急激な伸び
• 太もも・腰の筋肉の硬さ
• 腹筋より背筋が優位
• 練習量の多さによる疲労蓄積

結果として、腹筋が使えない → 腰を反らして動く → 腰痛が出るという悪循環に陥ります。

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反り腰タイプの腰痛に多いサイン

• 立っていると腰が疲れる
• 仰向けで寝ると腰が浮く
• ストレッチをしても腰が楽にならない
• プレー後に腰が重だるい

これらに当てはまる場合、単なる疲労ではなく体の使い方の問題が隠れている可能性があります。

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反り腰痛は「鍛える」より「使い方」を見直す

反り腰の腰痛に対して、やみくもに筋トレを増やすと、かえって症状が悪化することもあります。

重要なポイント

• 腹筋に力を入れる感覚を覚える
• 骨盤の位置を整える
• 腰ではなく体幹で動く意識を持つ
• 疲労を翌日に残さない

正しい体の使い方が身につくことで、腰への負担は大きく減少します。

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学生スポーツの腰痛は早めの対応がカギ

「成長期だから仕方ない」「休めば治る」と我慢してしまうと、 フォームの崩れや慢性腰痛につながることもあります。

学生の体は、正しく整えれば回復力も適応力も非常に高いのが特徴です。

腰痛は、体からの大切なサイン。 見逃さず、早めに向き合うことが、競技力向上とケガ予防につながります。

中学生に「睡眠」がとても大切な理由

中学生は、心と体が大きく成長する大切な時期です。 その中で、意外と軽視されがちなのが睡眠の質と量です。

「部活が忙しい」「スマホを触っていたら夜更かしに」 このような生活が続くと、成長・学習・スポーツすべてに影響が出てきます。

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成長期の体は“寝ている間”に作られる

中学生の成長を支えているのが成長ホルモンです。

この成長ホルモンは、実は眠っている間に最も多く分泌されます。

睡眠不足で起こりやすいこと

• 身長の伸びに影響が出る
• 筋肉や骨の回復が遅れる
• 疲れが取れず慢性的なだるさが残る

どれだけ練習を頑張っても、睡眠が不足していると体は成長しにくくなります。

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部活動をしている中学生ほど睡眠が重要

部活動で体を動かしている中学生は、運動によるダメージを毎日受けています。

その回復を担っているのが、睡眠中の修復作用です。

睡眠不足が続くと…

• 筋肉の疲労が抜けない
• ケガをしやすくなる
• 集中力が落ち、パフォーマンス低下
• 坐骨神経痛や腰・膝の違和感が出やすい

「練習量が多い＝強くなる」ではなく、 回復まで含めてトレーニングです。

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睡眠不足はケガや痛みの原因にもなる

睡眠が足りない状態が続くと、体の柔軟性が低下し、筋肉が硬くなりやすくなります。

その結果、

• 腰痛
• 坐骨神経痛のような症状
• 太もも・お尻の張り
• 関節の違和感

といったトラブルにつながることもあります。

特に成長期は、体のバランスが崩れやすいため注意が必要です。

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中学生に必要な睡眠時間の目安

個人差はありますが、中学生に必要とされる睡眠時間の目安は、

8〜9時間

夜更かしが続き、6〜7時間睡眠になると、 体も脳も回復しきれません。

良い睡眠のためのポイント

• 寝る1時間前はスマホを控える
• 寝る時間を毎日できるだけ揃える
• 夕方以降のカフェインを控える
• 部活後はしっかり食事をとる

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保護者の方にできるサポート

中学生はまだ、自分で生活リズムを整えるのが難しい年代です。

• 夜更かしを責めすぎない
• 睡眠の大切さを一緒に理解する
• 疲労や痛みのサインを見逃さない

「最近疲れていない？」「ちゃんと眠れている？」 この一言が、ケガ予防につながることもあります。

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八千代緑が丘で中学生の体と睡眠を考えるなら

成長期の体は、少しの無理が大きな不調につながることもあります。

当院では、施術だけでなく、 睡眠・回復・体の使い方まで含めたアドバイスを行っています。

「部活を頑張りながら、ケガなく成長してほしい」 そんな思いを、体のケアでサポートします。