「腰痛　ストレッチ　すぐ治る」
気づけば、YouTubeでこんな検索をしていませんか？

部活が忙しく、
できれば短時間で、簡単に、今すぐ楽になりたい。
そう思うのはとても自然なことです。

ただ、その探し方こそが、
腰痛を繰り返してしまう原因になっている可能性があります。

「すぐ治る体操」が効かない理由

YouTubeにある腰痛体操の多くは、

• その場で痛みを和らげる
• 筋肉を伸ばして楽にする
• 簡単に真似できる

といった点では、とても優れています。

しかし、中学生や高校生の学生アスリートの腰痛では、
一時的に楽になっても、数日後にまた痛くなる
というケースが非常に多く見られます。

それは、その体操が悪いのではなく、
腰痛が起きている背景が考慮されていないからです。

学生アスリートの腰痛は「腰」だけの問題ではない

中学生や高校生の腰痛は、

• 骨の異常がない
• 検査では問題なしと言われる
• それでも痛みが出る

という特徴を持つことが少なくありません。

これは、
腰そのものが悪いのではなく、腰が無理をし続けている状態です。

本来使うべき

• 股関節
• お腹まわり
• 下半身全体

これらがうまく使えず、
腰だけが頑張り続けていると、
どれだけ体操をしても根本的な解決にはなりません。

動き方が変わらなければ、優れているストレッチを取り入れても一緒！

YouTubeで次々に新しいストレッチを試しても、

• スポーツでの動きは変わらない
• 疲れたときのフォームが同じ
• 無意識のクセはそのまま

この状態では、
腰への負担は毎日リセットされては、また積み上がる
という繰り返しになります。

結果として、

「このストレッチや治療は効かなかった」
「別の動画を探そう」

というループから抜け出せなくなってしまいます。

本当に探すべきなのは「ストレッチ」ではない

腰痛を改善したい高学生アスリートが、
最初に見るべきなのは新しいストレッチではありません。

それは、

• なぜ腰に負担が集中しているのか
• どの動きで腰が頑張りすぎているのか
• 疲れたときに何が崩れているのか

といった、
自分の体の使い方そのものです。

専門的な視点になるので、大人でも難しい考え方になります。しかし、学生のうちにこのような体の動きに着目した考えに触れておくことは非常に意味のあることだとわかっています。

室伏広治氏が提唱しているメソッドの研究結果には、自分の体のことを知っている人とそうでない人には、ケガの発生率だけでなく、パフォーマンス向上にも差が出ることがわかったそうです。

解剖学や運動学など、難しい言葉が出てくると耳を塞ぎたくなりますが、すぐに効果の出ないものこそ意味があるのだと感じてもらえたらと思います。

まとめ：近道を探している限り、遠回りになる

YouTubeで「すぐ治る腰痛ストレッチ」を探すことは、
決して悪いことではありません。

ただし、

腰痛の原因が分からないままストレッチだけを変えても、
同じ痛みを繰り返す可能性が高い

腰痛を本気で改善したいなら、
「何をやるか」よりも
「なぜ腰が痛くなっているのか」に目を向けることが、
いちばんの近道になります。

「できれば部活は休みたくない」
腰痛を抱える高校生の多くが、まずこう感じています。

その気持ちはとても自然で、決して無理な考えではありません。
ただし大切なのは、「我慢して続ける」ことと「正しく続ける」ことは全く別だという点です。

痛みがあっても動ける＝大丈夫ではない

腰が痛いけれど、部活は一応できている。
この状態は、高校生の腰痛でとてもよく見られます。

• 練習中は何とか動ける
• 練習後や夜に腰が痛くなる
• 朝起きたときに腰が固まっている

これは「腰が悪い」というより、
腰に負担が集中する体の使い方がクセになっているサインです。

この状態で無理を続けると、

• 慢性的な腰痛
• パフォーマンスの低下
• 高校卒業後も続く不調

につながってしまうことも少なくありません。

「休むか続けるか」の二択で考えない

腰痛が出ると、
「休むしかないのか」「でも休みたくない」
と極端な二択で考えてしまいがちです。

しかし実際には、

• 練習量の一時的な調整
• フォーム・動作の見直し
• 体の使い方の再学習

これらを行うことで、
部活を続けながら腰痛を改善する道は十分にあります。

重要なのは「何を休むか」であって、
必ずしも「部活そのもの」を休む必要はありません。

ストレッチや筋トレの前に見るべきポイント

多くの高校生が腰痛対策として最初に行うのが、

• YouTubeのストレッチ
• 体幹トレーニング
• 腹筋・背筋の強化

それでも腰痛が良くならない理由ははっきりしています。

腰に頼りすぎる体の使い方のまま行っているからです。

本来、体は

• 股関節
• お腹まわり
• 背骨のしなやかな動き

これらがバランスよく働くことで、腰への負担を分散しています。

しかし多くの高校生は、
動きの主役を腰だけに任せてしまっているため、
どれだけストレッチや筋トレをしても改善しにくいのです。

まず整えるべきは「体の使い方」

部活を休まず腰痛を改善したいなら、最初にやるべきことは、

腰をどう守るかではなく、
腰に頼らない動きを身につけることです。

具体的には、

• 股関節をしっかり使えているか
• 動作の中で腰が反りすぎていないか
• 疲れてくると腰だけで踏ん張っていないか

こうしたポイントを見直すだけでも、
腰への負担は大きく変わります。

まとめ

腰痛があっても部活を続けたい高校生にとって、
一番大切なのは「根性」や「我慢」ではありません。

今の腰痛は、
体の使い方を見直すチャンスでもあります。

ストレッチや筋トレの前に、
「なぜ腰に負担が集まっているのか」
ここに目を向けることが、部活を続けながら改善する第一歩になります。

オスグッド病（オスグット病）は、成長期の子どもに多くみられる膝の痛みで、特にサッカー・バスケットボール・野球・陸上など、走る・跳ぶ動作が多い競技で発症しやすいとされています。

「成長痛だから仕方ない」「休めば治る」と言われがちですが、実際には体の使い方や筋肉のアンバランスが大きく関係しており、正しく対処すれば予防・悪化防止が可能です。

オスグッドとはどんな状態？

オスグッドは、膝のお皿の下にある脛骨粗面（けいこつそめん）という部分に、太ももの筋肉（大腿四頭筋）が強く引っ張られることで炎症や痛みが出る状態です。

成長期は骨が急激に伸びる一方で、筋肉や腱の柔軟性が追いつかず、結果として膝に過剰なストレスが集中しやすくなります。

●「使いすぎ」だけが原因ではない

オスグッドは単なる運動量の問題ではありません。 実際の現場では、同じ練習量でも痛みが出る子と出ない子がいます。

この差を生むのが、体の使い方です。

オスグッドを防ぐために重要な3つの視点

① 太ももだけをストレッチしても不十分

「太ももが硬いからストレッチをしましょう」は間違いではありません。 しかし、それだけでは不十分なケースが多くあります。

特に見落とされやすいのが、

• 股関節の硬さ
• お尻の筋肉が使えていない
• 体幹（腹筋・背筋）の不安定さ

これらがあると、走る・跳ぶ動作のたびに太ももに頼った動きになり、膝への負担が増えてしまいます。

② 反り腰・前もも優位の姿勢に注意

成長期の子どもに多いのが、反り腰姿勢です。

反り腰になると、

• 腹筋が使いにくい
• 太ももの前側に力が入りやすい
• 着地やダッシュ時に膝が突っ張る

この状態が続くと、膝下への牽引ストレスが強まり、オスグッドのリスクが高くなります。

③ 「痛みが出てから」ではなく「出る前のケア」

痛みが出てから慌てて休ませるよりも、 日常的なケアとチェックが非常に重要です。

• 運動後に膝下を気にしていないか
• 片脚立ちでフラつきが強くないか
• しゃがむ動作がぎこちなくないか

こうしたサインは、オスグッドの予兆であることも少なくありません。

鍼灸・コンディショニングの視点からできること

鍼灸やコンディショニングでは、

• 太もも・股関節周囲の筋緊張の調整
• 膝に負担をかけている原因筋へのアプローチ
• 成長期でも安全な体の使い方の指導

といった「痛い場所だけを診ないケア」を行います。

オスグッドは、正しい知識と早めの対応で防げるケースが多い症状です。 我慢させる前に、体の状態を一度見直してみることをおすすめします。

指導者は医学知識を備えていないという事実

学生スポーツの現場では、腰痛や体の不調を訴える子どもが年々増えています。 その一方で、指導にあたる多くの指導者は「医学的な知識を体系的に学んでいない」という現実があります。

これは決して指導者を責める話ではありません。 むしろ、日本の学生スポーツが長年抱えてきた構造的な問題だといえるでしょう。

なぜ指導者は医学を学んでいないのか

多くの指導者は、元選手や経験者、あるいは熱意ある保護者として現場に立っています。 競技経験が豊富であることと、体の構造や機能を理解していることは、必ずしも一致しません。

日本のスポーツ現場では長く、 「自分がやってきた練習＝正しい指導」 という価値観が受け継がれてきました。

そのため、解剖学・運動学・成長期の体の特徴などを学ぶ機会はほとんど用意されていないのが実情です。

その結果、腰痛の指導で起きやすい誤解

学生スポーツで多い腰痛指導の誤解が、 「腰が痛い＝腹筋が弱い」 という単純な判断です。

そして行われがちなのが、起き上がり腹筋や回数重視の体幹トレーニングです。

しかし実際の現場では、 腹筋が弱いのではなく「腹筋が使えない状態」に陥っている子どもが非常に多く見られます。

反り腰という視点が抜け落ちている

腰痛を訴える学生の多くに共通しているのが「反り腰」です。

反り腰の状態では、

• 常に腰椎に負担がかかる
• 腹筋が入りにくい姿勢になる
• 股関節がうまく使えない

この状態で腹筋運動を行うと、腹筋ではなく腰ばかりを使う動きになり、 結果として腰痛を悪化させてしまうケースも少なくありません。

「腹筋ができない子」には理由がある

腹筋運動ができない子どもを見ると、 「サボっている」「根性が足りない」 と判断されがちです。

しかし実際には、

• 正しい姿勢が取れない
• 骨盤の位置が安定していない
• 体の使い方を知らない

といった、機能的な問題が背景にあります。

これは努力不足ではなく、「知らない」「教わっていない」だけなのです。

指導者に求められるのは医学の知識ではなく「視点」

すべての指導者が医学を専門的に学ぶ必要はありません。

しかし、

• 痛みが出ている背景を考える
• フォームや姿勢を疑う
• 無理に続けさせない判断をする

こうした視点を持つことは、子どもの体を守るうえで非常に重要です。

専門家と連携するという選択肢

腰痛や違和感が続く場合は、 スポーツに理解のある医療機関や鍼灸院など、専門家と連携することが大切です。

「治療」と「指導」を分けて考えることで、 子どもは安心して競技を続けることができます。

まとめ：指導者ができる最も大切なこと

指導者ができる最大の役割は、 「無理をさせないこと」「異変に気づくこと」です。

医学知識がないこと自体は問題ではありません。 しかし、その事実を理解したうえで、 専門家に委ねる判断ができるかどうかが、これからの学生スポーツには求められています。

起き上がり腹筋＝正解、とは限らない

学生スポーツの現場で、昔から行われている腹筋トレーニングといえば起き上がり腹筋です。

しかし、「腹筋＝起き上がり腹筋」という考え方は、 腰痛や反り腰を助長してしまうケースも少なくありません。

大切なのは、腹筋を「鍛える」ことではなく、何のために使うのかを理解することです。

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起き上がり腹筋で起こりやすい問題点

① 腰を反らせて動いてしまう

起き上がり腹筋では、腹筋よりも股関節や腰の力で体を起こしてしまうことがよくあります。

特に反り腰の傾向がある学生は、腰に負担が集中しやすくなります。

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② スポーツ動作と結びつきにくい

スポーツ中、腹筋は「体を起こす」ためではなく、姿勢を安定させるために使われます。

起き上がり腹筋だけでは、この役割を十分にカバーできません。

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③ 腰痛を抱えている学生には不向き

すでに腰に違和感や痛みがある学生にとって、起き上がり腹筋は症状を悪化させることがあります。

「腹筋を鍛えているのに腰が痛い」というケースは、このパターンが非常に多いです。

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腹筋には「目的別」の役割がある

腹筋は一つの筋肉ではなく、役割も一つではありません。

学生スポーツでは、目的に合わせた腹筋の使い方が重要です。

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目的① 姿勢を支える腹筋（腰痛・反り腰予防）

最も重要なのが、体を安定させるための腹筋です。

このタイプの腹筋の特徴

• 動かすより「止める」
• 呼吸と一緒に使う
• 腰を反らさず、お腹に軽く力が入る

プランクやドローインなどは、この目的に合ったトレーニングです。

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目的② 力を伝える腹筋（競技力向上）

走る・投げる・打つといった動作では、 力を下半身から上半身へ伝える腹筋が必要になります。

ポイント

• 体幹がブレない
• 腰が反らず、力が逃げない
• 動作中も腹圧が保てる

デッドバグやバードドッグなどが、この目的に向いています。

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目的③ ケガを防ぐ腹筋（疲労対策）

疲れてくると、腹筋の働きは真っ先に落ちます。

その結果、腰・股関節・膝などに負担が集中します。

重要な考え方

• 長時間使える腹筋
• 強さより持続性
• 正しい姿勢を維持する力

短時間でも毎日行うことが、ケガ予防につながります。

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腹筋トレーニングは「今の体」に合わせる

腹筋トレーニングに万能な正解はありません。

腰痛があるのか、反り腰なのか、疲労が溜まっているのか。 今の体の状態に合わせて選ぶことが大切です。

「とりあえず起き上がり腹筋」は、もう卒業しても良いかもしれません。

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学生スポーツの腹筋は“使える体幹”を目指す

腹筋は見た目のために鍛えるものではありません。

腰痛を防ぎ、競技力を高め、長くスポーツを続けるための土台です。

正しい目的を理解し、腹筋を「使える状態」にしていきましょう。