体幹トレーニングというと、プランクや腹筋運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし実際には、「体幹を使えているかどうか」と「きつい運動かどうか」は別物です。

今回ご紹介する仰向けで行うドローイン＋レッグリフトは、
見た目は地味ですが、スポーツ選手の土台作りに非常に重要なエクササイズです。

ドローインレッグリフトで得られる主な効果

●腹横筋を中心とした深層筋の活性化

このエクササイズの最大の目的は、腹筋を「鍛える」ことではなく、
腹横筋を中心としたインナーマッスルを正しく使える状態を作ることです。

腹横筋はコルセットのようにお腹を包み、腰や骨盤を安定させる役割があります。
ここが使えない状態で運動を行うと、腰痛やケガのリスクが高まります。

●腰を反らさず脚を動かすコントロール力が身につく

レッグリフト動作では、脚の重さに引っ張られて腰が反りやすくなります。
ドローインを保ったまま脚を動かすことで、腰を安定させたまま四肢を動かす能力が養われます。

これは、走る・投げる・打つ・跳ぶといったスポーツ動作すべてに共通する重要な要素です。

なぜプランクの前に行う必要があるのか

フロントプランクは体幹トレーニングとして有名ですが、
腹横筋が使えないまま行うと、腹直筋や腰、肩に頼ったフォームになりがちです。

仰向けで行うドローインレッグリフトは、
重力の影響が少ない状態で体幹の使い方を学べるため、体幹トレーニングの導入として非常に優れています。

正しく体幹を使える感覚を身につけてからプランクへ進むことで、
「効いているつもり」ではない、本当に意味のある体幹トレーニングにつながります。

ドローインレッグリフトを行う際の重要ポイント

●お腹を薄く保ったまま呼吸を止めない

ドローインは息を止める動作ではありません。
お腹を軽く引き込んだ状態を保ちつつ、自然な呼吸を続けることが大切です。

●腰と床の隙間を一定に保つ

腰が反ったり、床に押し付けすぎたりしないよう注意しましょう。
「腰を安定させたまま脚だけが動く」状態が理想です。

●脚は高く上げすぎない

脚を高く上げることが目的ではありません。
コントロールできる範囲で動かすことが、体幹トレーニングとしての質を高めます。

動画で動きを確認する

実際の動きは、こちらのYouTubeショート動画をご覧ください。

体幹は「きつさ」ではなく「使い方」

体幹トレーニングは、回数や時間をこなすことが目的ではありません。
正しく使える状態を作ることが、ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。

仰向けドローインレッグリフトは、学生スポーツからシニア世代まで、
幅広い年代に取り入れやすい、体幹づくりの第一歩となるエクササイズです。